Exercices d’échauffement

Publié le par

Exercices pour mettre en mouvement l’énergie interne et travailler la souplesse du corps et les articulations.

  1. Debout, saisir son poignet droit et faire tourner sa main, mouvement de rotation (tourner en mm tps la cheville du pied droit en mettant son pied droit sur la pointe) (répéter le mouvement une 10 aine de fois)
    1. Même chose de l’autre coté
  2. Main gauche sous le coude droit, faire tourner les articulations du coude en rentrant le bras vers l’intérieur puis l’extérieur (répéter le mouvement une 10 aine de fois)
    1. Même chose de l’autre coté
  3. Faire des moulinés vers l’arrière, les 2 bras en mm tps (répéter le mouvement une 15 aine de fois)..laisser la respiration libre !!
    1. Mm chose vers l’avant
  4. La mm chose que c) et d) mais 1 bras puis  l’autre
  5. Faire des mouvements circulaires des épaules vers l’arrière (la pointe de l’épaule fait un cercle) puis vers l’avant  (on approche les omoplates l’une de l’autre et sur l’autre mouvement on les éloigne)
  6. Tourner la tête de gauche à droite, de haut en bas
  7. Tourner la tête dans un mouvement demi – circulaire (pendule)..le menton prêt de la poitrine (quand il passe en position basse)
  8. Main jointe, sur une grande inspire monter ces 2 mains au niveau du plexus, sur l expire les pousser vers l’avant, les paumes des mains regardant devant (les bras sont horizontaux…le dos s arrondi)
  9. Sur l’inspire qui suit les monter en haut au-dessus de la tête (main jointe) puis basculez coté droit et côté gauche (faire 2 ou 3 fois de chaque coté), laisser la respiration libre !!
  10. Soufflez et détendez les bras
  11. Grande inspire monter les bras au-dessus de la tête mains jointes, puis faire pivot tout à gauche puis tout à droite (tout le haut du corps pivote : hanche d’abord puis torse puis tête)
  12. Jambe un peu écartée faire des grands mouvements circulaires du bassin (les épaules restent au même endroit)
  13. Jambe écart, pivotez côté gauche et se pencher pour aller toucher son pied gauche avec les 2 mains, rester qques secondes en respirant normalement, puis se relever en revenant au centre. Même mouvement de l’autre coté
  14. Debout jambe écart, fléchir sur le côté gauche en pliant complètement le genou gauche et en laissant la jambe droite tendu (la jambe droite et au ras du sol et le pied droit est pointée vers le haut)
    1. Se redresser et faire la même chose avec l’autre jambe
  15. Debout jambe droite et serrée, mettre ces mains sur les genoux et les faire tourner dans un sens puis l’autre
  16. Debout pied joint descendre pour toucher ces 2 chevilles. Remonter en déroulant la colonne progressivement : bas de la colonne se redresse d’abord puis milieu puis nuque en dernier

si vous avez des doutes sur le mouvement..me contacter

Exercice Shiatsu DO-IN

Publié le par

Exercice que j’ai eu l’occasion de vous proposer 2 fois cette année et qui vous a plu alors..le voici  🙂

Définition du DO IN     https://fr.wikipedia.org/wiki/Do_In

    1. debout , se chauffer les mains en les frottant l’une contre l’autre comme si on se savonnait énergiquement les mains
    2. passer ces mains sur le visage en partant du cou et en remontant les doigts vers le sommet de la tete (4 ou 5 fois mini)
    3. Doigts des mains posés sur les yeux, faire  mouvement de l’intérieur du visage vers l’extérieur du visage en « bridant » les yeux sur la fin du mouvement (ne pas appuyer fort sur les yeux)
    4. Masser les tempes de chaque coté
    5. Frotter avec les 2 index chaque coté du nez en  faisant un mouvement énergique (10 aine de fois)
    6. Ecarter les doigts ( le signe V de victoire) et frotter entre les 2 oreilles  (assez énergiquement)
    7. Mm position avec les doigts mais avec 1 seule main, frotter au-dessus et au-dessous des lèvres (10 aine de fois)
    8. Appuyer sur les 2 oreilles avec la paume des mains en faisant un effet ventouse (inspirer en appuyant)..et relâcher d’un coup en expirant fort ( 3 fois)
    9. Masser ces oreilles en tirant dessus, en les tordants…puis après quelques secondes, tirer le lobe vers le bas comme si on « se débarrassait » de la mauvaise énergie en direction du sol (mouvement « sec »)
    10. Se tapoter le dessus du crane (ça doit sonner creux 🙂 avec le bout des doigts (comme un effet marteau, la main est souple)
    11. Passer sa main sur le coup en faisant un mouvement sur la gorge de haut en bas
    12. Masser « énergiquement » la nuque en frottant la dernière vertèbre
    13. Masser « énergiquement » le haut des épaules au niveau de tapez (frotter, masser puis tapoter) > a faire des 2 cotés
    14. Taper de haut en bas le bras gauche en partant de l intérieur (du bicep vers la paume de la main) et remonter a l’extérieur du bras (des doigts vers l’épaule) => répéter 3 fois / bras => faire les 2 bras
    15. Fermer le poing gauche et le positionner au-dessus du nombril en appuyant assez pour un bon massage , positionner l’autre main dessus et faire tourner au-dessus du nombril (en partant vers la gauche quand vous regardez vos mains) => faire une petite dizaine de tours
    16. Poings fermés, mains dans le dos se masser « énergiquement » en frottant le bas du dos au niveau des reins.. (on peut se pencher un peu si besoin)
    17. Taper au niveau des fesses puis descendre derrière les cuisses jusqu au chevilles  puis remonter en tapant sur l’intérieur des chevilles, genou, cuisse => faire les 2 jambes en mm tps => faire plusieurs montée/ descente
    18. Debout, taper derrière les genoux (5 ou 6 fois)
    19. Debout, fléchir et taper sur le dessus des pieds (5 ou 6 fois)

me demander pour toutes questions.. j essaierai d’y réponde !

 

Cinq Tibétains (exercices de Yoga)

Publié le par

Cinq tibétains

pour une visualisation des mouvements voir sur wikipedia (gif animés) : lien

Les cinq tibétains est une compilation de cinq exercices de yoga. Selon les ouvrages qui les présentent, la pratique régulière des cinq tibétains soulagerait la tension musculaire et dissiperait le stress, elle améliorerait la respiration et la digestion, profiterait au système cardio-vasculaire et procurerait une détente et un bien-être profonds. Ces exercices seraient particulièrement adaptés pour ceux qui n’ont pas le temps de pratiquer un sport et seraient à la portée de tout le monde, quel que soit l’âge ou la condition physique.

Ces cinq rites proviendraient de monastères retirés de l’Himalaya, gardés secrets jusque dans les années 1930, ils ont été présentés au monde occidental par Peter Kelder[1].

Selon les principes de cet exercice, le corps possède 7 centres d’énergie ou chakra qui correspondent à 7 glandes endocrines. Les hormones sécrétées par ces glandes règlent toutes nos fonctions corporelles. Lorsque nous avons des perturbations de santé, ceux-ci sont dus à des perturbations psychiques, car la conscience ou énergie psychique est en mouvement perpétuel. Ce mouvement de vie perturbe et oblige les centres énergétiques inférieurs à se rééquilibrer. Voici pourquoi le niveau d’énergie des centres énergétiques diminue. On connaît de nos jours l’importance des hormones dans le processus de vieillissement. Il est apparu que la glande pituitaire ou hypophyse commence à produire une « hormone de la mort » au début de la puberté [réf. nécessaire]. Cette hormone diminue apparemment la capacité de nos cellules lorsque nous n’entendons pas l’appel de notre Conscience intérieure à vivre de façon plus saine et plus orienté vers ce qui nous est essentiel et profite au bien commun.

La pratique

Ces rites peuvent être pratiqués matin ou soir, ou matin et soir, de trois fois à vingt et une fois chacun. Prendre conscience de sa respiration tout au long des exercices renforce les bénéfices de la pratique et amène la sérénité au fur et à mesure des pratiques. Il est conseillé, pendant les premières semaines, de ne pratiquer que le matin pour éviter de ne pas pouvoir s’endormir. Un autre conseil consiste à commencer par trois répétitions, et d’ajouter deux répétitions supplémentaires par semaine, pour arriver à exécuter 21 répétions de chaque rite, au bout de dix semaines.

Premier rite

Premier rite

Il a pour but d’augmenter la vitesse de l’énergie du corps, améliorer l’équilibre et évacuer l’énergie négative. Il s’agit, pour cela, de se tenir debout en tendant les bras horizontalement dans le prolongement des épaules, puis de tourner sur soi dans le sens des aiguilles d’une montre jusqu’à avoir une sensation de léger vertige. Au début, un adulte normal sera capable de tourner environ une demi-douzaine de fois avant de commencer à ressentir une sensation de vertige qui lui donnera envie de s’asseoir ou de s’allonger, et c’est exactement ce qu’il faut faire après cet exercice.

Deuxième rite

Deuxième rite

Dans ce rite, il s’agit simplement de s’allonger sur le dos, sur le plancher ou sur un lit. Les mains sont placées de chaque côté du corps, paumes à plat contre le sol, chaque main étant légèrement tournée en direction de l’autre. On soulève la tête et les jambes tendues jusqu’à la verticale. Si possible, on poursuit le mouvement en direction de la tête, toujours sans plier les genoux, puis on redescend lentement les jambes tendues et la tête vers le sol et l’on se détend quelques instants avant de recommencer.

Ce rite renforce les abdominaux et le cou, stimule le centre énergétique du plexus solaire et tonifie le pancréas et la thyroïde. le bas du dos doit impérativement rester collé au sol même si on n’arrive pas à mettre les jambes d’équerre (sinon il y a risque de douleurs lombaires).

Troisième rite

Troisième rite

Le troisième rite doit être effectué directement après le deuxième. Il s’agit de se mettre à genoux, les pieds repliés (seuls les orteils touchent le sol), en plaçant les mains à l’arrière des cuisses, puis d’incliner la tête aussi loin que possible en avant, de sorte que le menton touche la poitrine. On inspire profondément en se penchant le plus loin possible en arrière en levant la tête et en tirant le menton aussi loin que possible vers l’arrière. On se penche à nouveau vers l’avant tout en expirant et on recommence.

Ce rite étire les fléchisseurs des hanches, les abdominaux et le cou, amène l’énergie du plexus solaire vers le cœur et tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.

Quatrième rite

Quatrième rite

Le quatrième exercice est un peu plus difficile à exécuter. Il s’agit de s’asseoir au sol avec les jambes tendues, puis de placer les bras le long du corps en appuyant les mains sur le sol. Tout en inspirant, on lève le corps en pliant les genoux de sorte que les jambes et les bras soient à la verticale. Le reste du corps, des genoux aux épaules, se trouvera à l’horizontale. Il faut mettre le menton bien en contact avec la poitrine, puis, avant de lever le corps à l’horizontale, laisser tranquillement descendre la tête vers l’arrière aussi loin que possible. On revient ensuite à la position assise tout en expirant et on se relaxe quelques instants avant de répéter le rite. Dans la position horizontale, chaque muscle du corps est contracté légèrement ce qui permet de stimuler les centres énergétiques.

Ce rite renforce les épaules, le bas du dos et les fessiers, stimule les centres énergétiques de la racine et du nombril, tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales

Cinquième rite

Cinquième rite

La meilleure façon d’accomplir ce rite est de placer les mains sur le sol à une distance d’environ 60 cm, puis de tendre les jambes avec les pieds écartés également d’environ 60 cm, seuls les orteils touchent le sol, tête en arrière. Tout en inspirant on lève les hanches aussi haut que possible en s’appuyant sur les orteils et sur les mains, le menton en contact avec la poitrine, puis tout en expirant on laisse le corps revenir tranquillement à la position de départ, en remontant la tête et en la poussant vers l’arrière aussi loin que possible. Après quelques semaines, lorsque cet exercice est devenu facile à exécuter, on laissera le corps redescendre vers le bas sans toucher le sol. Ainsi, les muscles seront mis sous tension lorsque le corps est tendu vers le haut et, à nouveau, lorsqu’il est tendu vers le bas. En un peu plus d’une semaine, ce rite peut être pratiqué facilement par la plupart des gens.

Ce rite renforce les épaules, étire l’arrière des jambes, accélère tous les vortex d’énergie, tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales